監修：高岡亮寛

メニューの特徴

最後となるビルドアップメニュー！　いよいよ大詰めです。
今回のメニューは、Zwiftの定番ワークアウト「The Gorby」にチャレンジします。
シンプルながら、ギリギリまでパフォーマンスの限界まで追い込むことができます。

VO2Max 110%を5分間維持。5分間のレストを挟んで5セット行います。
途中でどうしてもペダルが回せなくなりそうであれば、コンパニオンアプリから強度を落とし、まずは最後までやりとげられるよう挑戦してみましょう。
このThe Gorbyが簡単にできてしまったようであれば、FTPの設定が低いかもしれませんので、FTPテストなどで見直すタイミングです。

5月30日のバーチャルレースを経て、いよいよ6月6日のMt.富士ヒルクライムへ。栄養と水分の補給、バランスの取れた食事と睡眠をしっかりとって強くなりましょう！

スペシャルインタビューでは監修メニューのテーマを詳しく語っていただいています。記事はこちら

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/tag/fujihc/view/1955619

監修：池田隆人

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Mt.富士ヒルクライム道場９回目のワークアウトを監修したのは、池田隆人さん。Mt.富士ヒルクライム選抜クラスで2019年13位、箱根ヒルクライムを2018年から３連覇している実力派です。
今回のワークアウトは、高い強度で練習することによって、心肺機能や乳酸耐性に強い刺激を入れることがテーマです。
レースが近いということで強度面でとてもハードな内容となっております。
体調を整えて参加されることをオススメします。
完遂が厳しい場合、パワー数値の設定を下げても大丈夫です。
設定値に関わらず、最後まで全力を尽くしてやり切ることさえできれば、トレーニング効果は十分です！

スペシャルインタビューでは監修メニューのテーマを詳しく語っていただいています。記事はこちら

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/tag/fujihc/view/1955619

監修：高岡亮寛

メニューの特徴

Mt.富士ヒルクライム道場8回目のワークアウト。
このメニューはVO2Maxをねらったインターバルです。長めのウォームアップできっちり準備していきましょう。
8分間3セット。最初は20秒間120%でサージして40秒レスト。これを8本行います。
2本目は30秒サージ、30秒レストのインターバル。
3本目は40秒サージ、20秒レストという感じでレストが短くなっていきます。
最後に4分間のランプアップで出し切っておしまいとなります。
短いレストのあとは、もう一度80%から105%まで上げていき、VO2Maxトレーニングの準備を終わらせましょう。
この3分間を使って、徐々にVO2Maxの領域までパワーを出していきましょう。
ケイデンスは110が理想ですが、無理のない範囲で回しましょう。

スペシャルインタビューでは監修メニューのテーマを詳しく語っていただいています。記事はこちら

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1955614

監修：兼松大和

メニューの特徴

Mt.富士ヒルクライム道場7回目のワークアウトを監修したのは、Mt.富士ヒルクライム選抜クラスで優勝の経験をもつ兼松大和さんです。

「みなさんが本戦で良い結果が出せるように、少しでも力になれたら幸いです」

ハードなメニューなのできつい時は無理をせずにゆるめましょう。
ウォーミングアップの９分で脚をしっかりと動かせるようにしておきましょう。
15分セクションは、フルガス＝全力走行です。とはいえ15分間出し切れる全力という意味です。
最初の1分のうち、30秒は高いパワーで突っ込んで下さい。そして少し高めのパワーを保って30秒。
ここから残り14分ギリギリ保てると思われる強度で耐えて下さい。
ラストに向けて上げて行くなど思わずに、限界ギリギリを維持すること。
つぎに120%を20秒、108%で3分20秒、そして120%で20秒という非常にきついセクション。
レストの2分30秒はしっかり息を整えて。
これを5回繰り返します。

スペシャルインタビューでもこのメニューのテーマを詳しく語っていただいています。こちら→https://www.fujihc.jp/special_interview/

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/tag/fujihc/view/1955607

監修：樫木祥子

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Mt.富士ヒルクライム道場6回目のワークアウトは、スペシャルゲストの樫木祥子選手が監修したビルドアップメニューです！

樫木祥子選手より
「みなさんが本戦で良い結果が出せるように、少しでも力になれたら幸いです(^^)」

メニューの序盤は力を抑えて、後半にかけて上げていくメニューです。
目的はヒルクライムで後半ねばれるようにすること。

レストはFTP60%で、完全には休みませんので注意してください。
ケイデンスの縛りはありませんので、各自気持ちよくパワーの出せる回転数を探しながらやってみてください。
まずはFTP80%から90%に徐々に上げていきます。

後半戦、苦しくなってきてペダリングがみだれていないか意識しましょう。

ラストに向けて休みたくなるところですが、ケイデンスを落とさないようにがんばりましょう」。

「ヒルクライム本番で良いタイムを出すために私が心がけていることは、
“急斜面はマイペースで”。
踏んだときでもFTP110%くらいにとどめます。とくに緩斜面は急斜面よりパワーが出にくいので意識して踏みます。エアロポジションも忘れずに。
そして最大限他人を利用します！　良い集団、良い人探しが最も重要といっても過言ではありません！（笑）
緩斜面は空気抵抗が大きいので、少し余裕があっても人の後ろについて力を温存しましょう」

スペシャルインタビューでもこのメニューのテーマを詳しく語っていただいています。こちら→https://www.fujihc.jp/special_interview/

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/tag/fujihc/view/1828733

監修：高岡亮寛

メニューの特徴

Mt.富士ヒルクライム道場5回目のワークアウトは、2回目のビルドアップです。
このメニューはVO2Max向上をねらったインターバルです。長めのウォームアップできっちり準備していきましょう。
1分間高出力（FTP100〜140%）で回したあとに、FTPの110~120%で30秒オンー15秒レスト（FTP40%）を15本1セットとして、4分のレストをはさんで3セット行います。
30秒間のサージは、90-100rpmをねらって回していきましょう。ケイデンスを落としすぎないように注意しましょう。

非常に強度の高いワークアウトです。前日の疲労をしっかりとって挑みましょう。疲れている場合は、まずは途中でやめないこと。完遂することを目標にするために設定強度をコンパニオンアプリ上でやや落として行うと良いでしょう。

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1828725

監修：高岡亮寛

メニューの特徴

Mt.富士ヒルクライム道場４回目のワークアウトは、ベースアップから一歩進んでビルドアップのフェーズです。

この回ではクリスクロスに挑戦します。
L5で30秒のサージをかけたのち、2分間90%を維持。これを6回繰り返します。

FTP付近のワークにVO2Maxに刺激を入れることでFTPの底上げをねらっていきます。

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1828716

監修：高岡亮寛

メニューの特徴

3回目のワークアウトメニューはベース作りの定番、20分のSST走を2回行うボリュームの高い内容です。
ベースアップメニュー最後の回です。

シンプルかつ小細工の効かないワークアウトですが、みんなで走ることでやり抜けるでしょう。
2回目の20分セットではERGモードをお使いの方はERGを切って、自身のペダリングでパワー維持にトライしてください。
そしてパワーの波形をできるだけ安定できるように、リラックスしてのぞみましょう。
最初の5分が過ぎて、徐々にフォームが乱れてくるかもしれません。
肩の力を抜いて、しっかりペダリングしていきましょう。集中力を欠かすことなく、最後までリラックスしたフォームを心がけましょう。
冷却の対策や、水分補給も忘れずに！

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1828710

監修：高岡亮寛

メニューの特徴

富士ヒル道場、第2回ワークアウトのメニューは、前回に引き続きベース作りに最適なSSTワークアウトです。
今回の特徴は、SSTのパワー帯の維持を5分、6分、7分と継続時間をのばしていきます。
1セット毎に2分間のレストを挟むので、ベーストレーニング初心者にも日常的に取り組みやすいワークアウトです。
このワークアウトの中にSSTは全部で6回。
まずは88%のパワーで5分間維持です。
2回目は92%に上げて、6分間維持です。
3回目は90%に上げて、今度は7分間維持します。
4回目はSSTの上限近い94%で5分間維持します。
5回目は88%にさがりますが、継続時間は6分間に伸ばしていきます。
最後の6回目、再度92%まで上げて、7分間維持が最後のセットです。
このメニューはクールダウンの時間が短く設定されています。イベント終了後に必要に応じてクールダウンの時間を設けてくださいね。

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1828701

監修：高岡亮寛

メニューの特徴

今日のメニューはベース作りに最適なSST（スイートスポットトレーニング）のワークアウトです。このSSTの特徴は、FTPの86%-95%を維持することで走力のベースアップができると考えられています。
今回のメニューの特徴は、SSTの前に30秒のスプリントから始めることで、負荷を抱えた状態でSSTワークアウトを行うということ。肩の力を抜いて、リラックスしたフォームでのぞみましょう。
トレーニング後はしっかり栄養をとって休息を取り、次のワークアウトに向けてフレッシュな状態に持っていきましょう。

<イベントURL>
https://www.zwift.com/events/view/1811858