（Q.1）
今回は2年目、2回目のシリーズとなりますが、メニューを行う上でどんなところに意識を向ければ良いでしょうか。

（A.1）
何を強化するのかを意識して。同じ事をずっと繰り返すとあるところから伸びが小さくなるので、期間に分けて強化するポイントを明確にする。基本的に低強度・長時間→高強度・短時間が良いと思う。
例えばFTP向上を狙ってSSTを積み上げていくと、ある程度継続してFTPが上がったらな、トレーニングするSSTのレベルもそれに伴い上げないといけない。
またこのベーストレーニングは一定時間出し続けるのがメインになるが、それを細切れにして短いレストを入れることによりトータルで負荷かける時間を増やしたり、逆に同じ時間内だけど短いバーストを入れることにより一定負荷をより厳しく感じるようにしたり、とアレンジを加える事によりトレーニング効果を高めていく。

（Q.2）
富士ヒルにむけたトレーニング以外に、どういった準備をしたほうがいいですか

（A.2）
ヒルクライムレースにおいては減量は大きな効果があるので、パワーを維持出来るという前提で出来る限りダイエットしたほうが良いと思う。
機材面ではレース用でぶっつけ本番にならないように、練習から使ってみてじゅうぶんに慣れておく事。
あと精神的な面でもレース当日に100％集中してゴールまで行けるように、気持ちをレースに向けて徐々に高めていくことも重要。

（Q.3）
ベースを高めるトレーニングはどんなメニューが向いていますか？

（A.3）
ベースはある程度長く乗る必要があるので、LSD～SSTまでのボリュームが大事ではないでしょうか。
後は自重を使った筋トレなどで体幹をしっかりと鍛えておくのが良いと思います。

（Q.4）
レース直前はどんなトレーニングをしたほうがよいですか？

（A.4）
レース直前は短時間で刺激を入れるインターバル的なトレーニングがよいと思います。
直前にベースを鍛えてもすぐに効果は出ないし長時間乗ると疲労が溜まるので、全体のトレーニングは抑えたほうが良いです。

（Q.5）
付け焼き刃なトレーニングに効果はありますか？

（A.5）
どんなトレーニングもやらないよりはマシです。けどその程度です。

（Q.6）
普段のトレーニングに、どのようにZwiftを活用していますか？

（A.6）
決まった時間で決まった負荷をかけたい時。インターバルなどレスト時間と本数をきっちりと揃える必要がある練習はZwiftがベスト。
雨や朝晩など、外で走りたくない時。環境に左右されずに常に一定の条件下で走れるZwiftが重宝します。
ランダムに負荷をかけて苦しみたい時はZwiftのレースに参加します。バリエーション豊富で、非常にレベルが高いレースがたくさんあるので、追い込む練習にも最適です。

（Q.7）
仕事や日常生活と、トレーニングを両立するコツを教えてください。

（A.7）
モチベーションを保ち、優先順位を明確にする事。これに尽きるとでしょう。
時間が限られてくると睡眠時間をギリギリまで詰める必要が出てくると思います。
朝だるい中早起きするには高いモチベーションが不可欠です。
あと短い睡眠時間で生きていける方法を考える必要もあります。人によってはお酒を控えた方が同じ睡眠時間でも回復が早いと感じるかもしれません。
そういう生活で非常にストレスが溜まってくることもあるかもしれません。その際は何が一番大事か、優先順位をもう一度考えて行動すると良いです。

（Q.8）
目標にしているレースで、目標を達成した時の気持ちを教えてください。

（A.8）
感無量。またキツイ練習を積み重ねて次も勝ちたいという気持ちになります。

（Q.9）
富士ヒル道場に参加する皆さんに一言

（A.9）
「継続は力なり」を信じて頑張ってください。

文責/写真：FUNRiDE

（Q.1）
このスペシャルメニューはどんなテーマですか？

（A.1）
苦しくなってくる後半で粘れるようになることが目的です。

（Q.2）
富士ヒルにむけてトレーニング以外に、どういった準備をしたほうがいいですか？

（A.2）
ヒルクライムレース全般にいえますが、

• 無理のない計画的な減量
• 機材の整備
• レース当日のスケジュールに合わせた体調管理

を意識してください。

（Q.3）
ヒルクライムのためのベースを高めるトレーニングはどんなメニューが向いていますか？

（A.3）
私がいつも行っているのは、FTP80～90%で10分～20分を3～6本。登りやローラーを使用して行います。

（Q.4）
レース直前はどんなトレーニングをしたほうがいいですか？

（A.4）
直前1週間は全体の練習量を減らして疲労を抜きながら、VO2MAX域のインターバルをして刺激を入れ、心肺機能を維持します。
ヒルクライムはLT値でのトレーニングも直前まで入れたい所ですが、時間が長いため疲労が残りやすいので本数を減らしたほうが良いと思います。

（Q.5）
付け焼き刃なトレーニングに効果はありますか？

（A.5）
あると思います。
当然大幅なレベルアップはできませんが、ヒルクライムはレース時間が短いので長時間の乗り込みはそこまで必要ありません。
LT値でのトレーニングを中心に行い、ペース配分と現状の自分の力さえ理解できれば、落胆するような結果は避けられると思います。

（Q.6）
普段のトレーニングに、どのようにZwiftを活用していますか？

（A.6）
公道では余裕が無くなって周囲が見えなくなると危険なので、集中して行うために1～5分の高強度インターバルとTTのトレーニングをする時に使用します。

（Q.7）
仕事や日常生活と、トレーニングを両立するコツを教えてください。

（A.7）
仕事で疲れている時は2、3日乗れていなくても無理せず休みます。疲労を引きずるよりも、休んで効率の良い練習をしたほうが成果が得られます。

（Q.8）
目標にしているレースで、目標を達成した時の気持ちを教えてください。

（A.8）
嬉しいのはもちろんですが、苦しいトレーニングが間違ってなかったという安心感の方が大きいです。

（Q.9）
富士ヒル道場に参加する皆さんに一言

（A.9）
私は大学時代、昼まで授業、夜はバイト、さらに実走があまり好きではないこともあってローラーでのトレーニングが多かった経験から、実走する時間が少なくてもレベルアップは十分に可能です。
コロナ禍で外で仲間とトレーニングも存分にできない状況ですが、Zwiftを通して皆様の力になれたら幸いです。

文責/写真：FUNRiDE

（Q.1）
今回のメニューについて。

（A.1）
私が、ヒルクライムレースをメインにしていた時に、週に1回取り組んでいた超絶スーパーハードメニューです。

Vo2maxを叩きまくろう！　ってテーマです。
ある程度、身体が仕上がっていないとこなせないメニューとなります。
やり切った後は、脚が燃えるように熱くなっていることが多かったですね。
まず、15分という長い時間を本気でアタックすることで、自分の中で持続しながら最大限発揮できるパワーを把握して行きます。
そして、疲労が蓄積した状態で、4分のメニューを5本こなして行きます。
最初の20秒は、疲れていてもある程度パワーを出せるのですが、その後の時間が苦しい…！
それでも、頑張って耐えてパワーを発揮して行きます。
スマートトレーナーだと指定強度にコントロールしてくれるので、逃げることが出来ないのが辛すぎますね。
もし、やり遂げることが出来なくても、別日にでもスマートトレーナーでのパワーコントロールを解除して、指定時間を頑張って走ってみて下さい。
基礎練習後のピーク作りには、もってこいのメニューです。

（Q.2）
富士ヒルにむけてトレーニング以外に、どういった準備をしたほうがいいですか？

（A.2）
やはり減量でしょうかね。私の場合、スポンジみたいに体重の増減がありますが、出来るだけゆっくりと時間をかけて脂肪を落としていくことがパフォーマンス向上に役立ちました。

また、日々のケアを怠らないことですね。
ストレッチや筋膜リリースやマッサージなど、リラックスしながら身体の疲れを取ることは、良い練習を積むためにも重要です。強い選手ほどケアに時間を割いています。

（Q.3）
ベースを高めるトレーニングはどんなメニューが向いていますか？

（A.3）
3時間以上走れる時間があるのであれば、低強度で走るLSDはオススメです。その中に、FTP以上の負荷を30分は取りたいですけどね。
時間が1時間前後しか取れない方は、ひたすらSSTからFTPでの負荷を小分け（最低でも10分）にして、トレーニングするのが良いと思います。

（Q.4）
レース直前はどんなトレーニングをしたほうがいいですか？

（A.4）
レース直前という期間をいつに設定するのか難しいですが、1ヶ月前などであれば、レース時間を想定した負荷を身体に与えることですね。1時間のレース時間であれば、1回の練習でSST～FTP強度を1時間確保できるようにします。例えば10分SST-レスト5分×6本などです。
1週間前とするならば、練習量は減らしていきます。しかし強度は保つようにしています。

（Q.5）
付け焼き刃なトレーニングに効果はありますか？

（A.5）
付け焼き刃トレーニングとして効果がありそうなのは、20秒ダッシュ10秒レスト×複数回、30秒ダッシュ15秒レスト×複数回、40秒ダッシュ20秒レスト×複数回などの短時間高強度でしょうね。

（Q.6）
普段のトレーニングに、どのようにZwiftを活用していますか？

（A.6）
ベース練（淡々と踏み続ける）と回復走（クルクル回すだけ）と仲間と楽しく走るミートアップです。

（Q.7）
仕事や日常生活と、トレーニングを両立するコツを教えてください。

（A.7）
通勤時間をトレーニングに充てる。生活のリズムに組み込む。目標を決める。進捗状況を確認する。などです。

（Q.8）
目標にしているレースで、目標を達成した時の気持ちを教えてください。

（A.8）
筆舌に尽くし難い喜びです。歓喜の涙が流れました。

（Q.9）
富士ヒル道場に参加する皆さんに一言

（A.9）
このメニューは、ベース作りが完了し、ある程度高負荷に身体が慣れていないと完遂できないかもしれません。
それでも、こんなことやっていたんだなぁ～と思ってもらえるかもしれませんので、一緒に悶絶してもらえればと思います。よろしくお願いします。

文責/写真：FUNRiDE

（Q.1）
今回のメニューについて、ストーリーと注意点、テーマは？

（A.1）
高い強度で練習することによって、心肺機能や乳酸耐性に強い刺激を入れることがテーマです。
今回のワークアウトは、レースが近いということで強度面でとてもハードな内容となっております。 ご体調を整えて参加されることをオススメします。 完遂が厳しい場合、パワー数値の設定を下げても大丈夫です。 設定値に関わらず、最後まで全力を尽くしてやり切ることさえできれば、トレーニング効果は十分です！（1.1-SP guest）

（Q.2）
富士ヒルにむけてトレーニング以外に、どういった準備をしたほうがいいですか？

（A.2）
富士ヒルクライムのスタート時間は朝早いので、早起きして練習する習慣をつけておくと、本番でより力が発揮しやすいと思います。

（Q.3）
ベースを高めるトレーニングはどんなメニューが向いていますか？

（A.3）
L2（Z2）の低強度で長い時間走るトレーニングが、ベースを高めるのにもっとも効果的な練習となります。特に週10時間以上練習時間を確保出来る方にオススメです。 練習時間が確保しづらい方は、L3（Z3）-SST程度で走る方が効果が出やすいです。

（Q.4）
レース直前はどんなトレーニングをしたほうがいいですか？

（A.4）
レース直前は練習強度を維持したまま、練習量を普段より減らすのが最も効果的であると言われています。

（Q.5）
付け焼き刃なトレーニングに効果はありますか？

（A.5）
上手くやれば（何もしないよりは）効果があると思います。しかし、前述のようにレース前は練習量を減らすのがセオリーですので、付け焼き刃といって練習量を増やし過ぎることが無いように気を付けましょう。 今回行うワークアウトのような、時短で強度の高いテーパーリング用の練習をやり過ぎない程度に行うのが良いと思います。

（Q.6）
普段のトレーニングに、どのようにZwiftを活用していますか？

（A.6）
トレーニングのほとんどをZwift上でやっています。 Wahoo Kickr Climbの自動勾配機能を活用しつつ、平坦でベーストレーニングを行ったり、Zwiftの山でヒルクライムの練習をしたりしています。 またZwiftレースを活用して、レース強度の刺激入れをすることもあります。

（Q.7）
仕事や日常生活と、トレーニングを両立するコツを教えてください。

（A.7）
自分自身あまり両立出来ている自信が無いので偉そうなことは言えませんが、仕事や日常生活で行うことをトレーニングと同じくらい好きになることが出来れば（あるいはその逆でも）、両立になると思います。

（Q.8）
目標にしているレースで、目標を達成した時の気持ちを教えてください。

（A.8）
まだ目標を達成したことはないので今はわかりません。今年こそ達成したいと思います！

（Q.9）
富士ヒル道場に参加する皆さんに一言

（A.9）
このワークアウトはなかなか手ごわいと思いますが、レース当日に速く走るために、目標を達成するために、一緒に乗り越えましょう！

文責/写真：FUNRiDE